Пилатес дома. Комплекс упражнений для новичков.
23.03.2021
Фитнес
23.03.2021
Фитнес
Пилатес дома. Комплекс упражнений для новичков.
В современных реалиях бывает весьма тяжело найти время для полноценных занятий спортом, не говоря уже о том, что работа в офисе и сидячий образ жизни может весьма негативно сказаться на здоровье, если вовремя не обратить на это внимание. К счастью для того, чтобы держать себя в тонусе, а также иметь здоровые суставы и позвоночник, а, как следствие, красивую осанку, достаточно систематически заниматься пилатесом.
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.
Если вы решили заняться пилатесом, то следует в первую очередь помнить о том, что данная система упражнений направлена на долговременный результат, следовательно, не стоит бросаться на упражнения и делать огромное количество подходов и повторений – этим вы не только не достигнете необходимого результата, но и отобьете желание заниматься пилатесом в будущем. Помните, что важно не количество, а качество.
Для хорошего и долгосрочного результата нужно заниматься пилатесом на регулярной основе (не менее 3 раз в неделю), уделяя упражнениям по 20 минут в день, при этом важно делать комплекс упражнений беспрерывно, не отвлекаясь на сторонние раздражители.
Для новичков мы подготовили комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом:
При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.
Повторите упражнение 10-20 раз.
На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.
Можно выполнять как классическую планку, так и боковую.
- Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, напрягите пресс. Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты.
- Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.
Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
Для того чтобы следить за правильностью выполнения планки и контролировать прямую спину вы можете использовать зеркало.
- При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров.
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.
Если вы решили заняться пилатесом, то следует в первую очередь помнить о том, что данная система упражнений направлена на долговременный результат, следовательно, не стоит бросаться на упражнения и делать огромное количество подходов и повторений – этим вы не только не достигнете необходимого результата, но и отобьете желание заниматься пилатесом в будущем. Помните, что важно не количество, а качество.
Для хорошего и долгосрочного результата нужно заниматься пилатесом на регулярной основе (не менее 3 раз в неделю), уделяя упражнениям по 20 минут в день, при этом важно делать комплекс упражнений беспрерывно, не отвлекаясь на сторонние раздражители.
Для новичков мы подготовили комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом:
Упражнение 1. Супермен.
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони разверните к полу, ноги разведите примерно на ширину плечь, держите их прямыми, следите за тем, чтобы носки оставались прямыми, не упирайтесь ими в пол. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса одновременно с поднятием вытянутых ног, чуть прогибаясь в спине. Напрягите мышцы спины и живота, задерживаясь в таком положении на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.
Повторите упражнение 10-20 раз.
Упражнение 2. Касания пяток лежа попеременно.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы расположите приблизительно на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе приподнимите корпус, напрягая пресс, такое положение будет исходным для выполнения данного упражнения.На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. Планка.
Планка является универсальным упражнением, прорабатывающим одновременно разные группы мышц, поэтому ее присутствие в комплексе упражнений для пилатеса вполне обоснованно.Можно выполнять как классическую планку, так и боковую.
- Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, напрягите пресс. Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты.
- Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.
Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
Для того чтобы следить за правильностью выполнения планки и контролировать прямую спину вы можете использовать зеркало.
Упражнение 4. Перекаты.
Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.- При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров.
Упражнение 5. Лодка.
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки расположите вдоль тела. На вдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно с этим поднимая прямые ноги, руки при этом слегка напряжены, тянуться к ногам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать долгих перерывов между повторами, чтобы мышцы находились в тонусе.Оптимальное количество повторений данного упражнения для новичков варьируется от 10 до 20 раз.
Упражнение 6. Повороты сидя
Данное упражнение хорошо подходит не только для тренировки мышц, но и для подвижности позвоночника.Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая, шею чуть вытянуть вверх. Разведите руки в стороны, сведя лопатки. На выдохе выполните скрутку вправо, напрягая пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует делать чрезмерно резкие скрутки при выполнении упражнения, также не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса.
Повторите упражнение на левую сторону. Держите руки параллельно полу и не поднимайте плечи.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.
Упражнение 7. Растягивание спины с мячом
Сядьте на корточки, расположив фитбол за спиной, упритесь в него, и начинайте ложиться, медленно перекатывайтесь на фитбол таким образом, чтобы ваша поясница полностью лежала на нем. Для вашего удобства вы можете придерживать фитбол руками, чтобы лечь на него.Выпрямите ноги, вытянув их вперед, руками тянитесь вперед над головой, постарайтесь расслабить не только спину, но также все тело. Для данного упражнения будет достаточно 30-60 секунд. По окончанию растягивания медленно перекатитесь в исходное положение, помните, что сейчас вы растягивали мышцы, поэтому не нужно резко вставать на ноги или скатываться вбок с фитбола.
-
Быстрый просмотр
Это интересно:
-
10.09.2025Бокс и единоборства
Рассказываем, как выбрать грушу для занятий боксом и единоборствами -
04.09.2025Водные виды спорта
Небольшая памятка о том, как собраться в бассейн и ничего не забыть -
02.09.2025Фитнес
Подбираем лучшие варианты и рассказываем о доступном спортивном инвентаре для качественных и результативных домашних тренировок
-
30.08.2025Как выбрать
Домашние тренажеры – это здорово! Помогаем определиться с типом тренажера и сравним велотренажер и беговую дорожку.
-
22.08.2025Бег
Статья о разнообразии модельного ряда кроссовок и о различиях. Советы и правила по подбору оптимальной модели. -
03.07.2024Водные виды спорта
Простые советы по выбору доски для начинающих любителей SUP-сёрфинга